O que fazer para não desistir dos exercícios físicos?

Começar a praticar exercícios físicos pode ser fácil para algumas pessoas, mas manter essa rotina é um desafio que muitos enfrentam. Quando a agenda fica cheia ou o clima muda, é comum surgirem justificativas para deixar a atividade física de lado. 

No entanto, os benefícios do exercício físico são inúmeros e vão desde a melhoria da saúde física até o bem-estar mental.1 

Pensando nisso, preparamos algumas dicas para ajudar você a manter o corpo em movimento, mesmo quando a preguiça tentar falar mais alto.

Encontre um exercício físico que te agrade

Se você não vê prazer na atividade física que está realizando, provavelmente vai ser bem mais difícil mantê-la na rotina. Então, no lugar de dedicar seu esforço para algo que não te agrada, simplifique o processo encontrando uma forma de se exercitar que combine com sua personalidade e interesses.2

Se você é sociável, experimente atividades em grupo, como aulas de dança, futebol, vôlei. O que não faltam são opções. Além de ser uma solução para evitar ficar sozinho durante a prática, esse contato com outras pessoas pode te manter motivado.2

Agora, se você prefere ter um momento só seu, correr, nadar ou malhar em casa podem ser opções mais adequadas. Experimente ter alguns pesos ou faixas de resistência e planeje sua rotina.2

Por fim, lembre-se que o horário também importa: se você não é do tipo que funciona bem de manhã, tentar acordar de madrugada para fazer exercícios físicos dificilmente vai funcionar. Pense nos horários que se encaixem no seu ritmo natural!2

Tenha paciência com o processo

Seria ótimo se fosse assim, mas a verdade é que criar um novo hábito não é da noite para o dia. Há estudos que falam que é preciso, no mínimo, 21 dias consecutivos para vencer a "fase da resistência", que é quando a manutenção do novo comportamento fica mais fácil.3

Por isso, tenha paciência com o seu processo e evite se comparar. Uma dica é tentar se exercitar no mesmo horário todos os dias (lembrando de ser aquele que mais funciona para você, como dissemos anteriormente). Isso pode te ajudar a criar uma rotina consistente.2

Encaixe o exercício físico na sua rotina

Entre passar um tempo conversando e rindo com amigos e ir fazer exercício físico, qual você escolheria? Muitos iriam na primeira opção sem pensar duas vezes. A questão aqui é que não é preciso necessariamente escolher.2

O jeito para isso é tornar a atividade física uma parte da sua vida, da sua rotina. Veja esses exemplos: quer encontrar uma pessoa que não vê há tempos? Chame-a para andar de bicicleta pela cidade. Quer aproveitar a companhia de uma criança? Proponha brincadeiras ao ar livre que envolvam bastante movimento.2

Divida a atividade física ao longo do dia

Tá tudo bem se você não tem tempo ou não quer dedicar 1 hora inteira do seu dia, todos os dias, para o exercício físico. 4

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas adultas façam de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana (como a dança, por exemplo) ou de 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana (como praticar basquete).4

Pensando na quantidade mínima, isso dá em torno de 20 minutos por dia na primeira opção e 10 minutos diários na versão mais intensa. E tem mais: para aqueles que não são fãs da musculação, a OMS afirma que apenas 2 dias semanais de atividades de fortalecimento muscular já trazem benefícios.4

Não desista do exercício físico

Surgiu um imprevisto ou a motivação ficou tão baixa que você perdeu um dia de exercício físico? Não se cobre tanto. Apenas retome a sua prática no dia seguinte. Percebeu que a atividade que você escolheu não está funcionando bem? Reveja suas opções. O horário que você faz a prática está te atrapalhando? Teste um novo momento do dia.2

O importante é não desistir. No Programa FazBem, inclusive, há materiais gratuitos e que podem te ajudar nessa missão. Para aqueles que estão começando, o e-book "Diga adeus ao sedentarismo" vai te dar dicas valiosas.

Já para aqueles momentos em que a preguiça de sair de casa falou mais alto, o FazBem Exercitar é uma excelente saída. Clicando aqui você tem acesso a uma série de vídeos de exercícios físicos ministrados por especialistas. Tem opção de 5 minutos ou até de 20 e várias modalidades: do pilates ao relaxamento.

Lembre-se que os benefícios do exercício físico vão muito além da estética - eles impactam positivamente sua saúde física, mental e emocional. Então, não desista! O seu corpo e a sua mente agradecem.1

Referências:

1. ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DE SAÚDE. Atividade física. Disponível em: https://www.paho.org/pt/topicos/atividade-fisica. Acesso em: 12 fev 2025.

2. AMERICAN HEART ASSOCIATION. Make exercise a habit. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/make-exercise-a-habit. Acesso em: 12 fev 2025.

3. SOCIEDADE BRASILEIRA DE DESENVOLVIMENTO COMPORTAMENTAL. Quanto tempo leva para mudarmos? A verdade sobre a formação de novos hábitos, comportamentos e atitudes. Disponível em: https://www.sbdc.com.br/outros/quanto-tempo-leva-para-mudarmos-a-verdade-sobre-a-formacao-de-novos-habitos-atitudes-e-comportamentos. Acesso em: 12 fev 2025.

4. ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário. Disponível em: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-por.pdf. Acesso em: 12 fev 2025.

BR-38366. Material destinado ao público geral. Mar/25